Behanie naboso a v barefoot topánkach, prirodzene a bezpečne
Behávate radi, len si už nechcete mačkať prsty v úzkych bežeckých topánkach? Zároveň sa bojíte zranenia, keby ste vybehli úplne naboso? Poradíme vám, ako udržať vaše nohy v bezpečí, ale pritom si behanie užiť. Zhrnuli sme pre vás všetko, čo potrebujete vedieť o behaní naboso a v barefoot topánkach.
Obsah článku
- Prečo sa toľko hovorí o behaní naboso
- Ako sa líši behanie v barefoot topánkach?
- Správna technika (barefoot) behu
- Prínosy a riziká barefoot behania
- Ako začať s behaním naboso
- Ako vybrať barefoot topánky na behanie?
Prečo sa toľko hovorí o behaní naboso?
Behanie naboso patrí medzi najprirodzenejšie pohyby, ktoré sprevádzajú človeka odjakživa. Ľudia behali pri love zveri aj pri zbere potravy, beh im umožňoval premiestňovanie na kratšie aj dlhšie vzdialenosti. V dnešnej dobe sa vraciame ku koreňom a zdravým pohybovým vzorcom.
Bosý beh spopularizoval v roku 1960 etiópsky bežec Abebe Bikila, ktorý vyhral maratón úplne naboso na olympiáde v Ríme. Výhody behania v minimalistickej obuvi vo svojom bestselleri Zrodení k behu (Born to Run, 2009) opísal Christopher McDougall. Príbeh o zázračnom uzdravení skorších bežeckých zranení prostredníctvom pohybu naboso aj o extrémnych výkonoch ultramaratóncov z kmeňa Tarahumarov uchvátil americké publikum a spustil dopyt po zdravších topánkach.
Ako sa líši behanie v barefoot topánkach?
Spoznajte rozdiely medzi behaním v barefoot topánkach, naboso a behom v bežnej obuvi.
Prečo nebehať v obyčajných topánkach na behanie?
Kondičný beh (tzv. jogging) sa začal do sveta rozširovať od 60. rokov 20. storočia, keď vznikol v Aucklande prvý bežecký klub pre rekreačných športovcov. Na rastúci dopyt po bežeckých topánkach zareagovali výrobcovia novým typom tenisiek s odpruženou podrážkou, vďaka ktorej zvládli beh aj úplní začiatočníci.
Keď však behávate bez vypracovaného svalstva a znalosti správnej techniky pohybu, došľapujete na pätu s natiahnutou nohou v kolene. "Pri dopade päty na zem vznikajú rázy, ktoré sa prenášajú na svaly lýtka, stehna a trpia nimi aj kolená, bedrá a chrbtica. Hoci sa výrobcovia bežeckých topánok snažia zmierniť tvrdé dopady pomocou moderných, technologicky vyspelých materiálov, ani tá najlepšia topánka nemôže zabrániť vzniku rázov." opisuje problém Mgr. Iva Bílková z FYZIOkliniky v Prahe.
Pokusy dokázali, že v porovnaní s tým bežci intuitívne v barefoot topánkach dopadajú skôr na strednú časť chodidla, pretože cítia, že náraz na pätu by mohol viesť k rýchlemu zraneniu. Pod váhou tela sa chodidlo rovnomerne rozťahuje, noha sa rýchlejšie prevalí k prstom a efektívnejšie sa odráža od zeme.
Prečo nebehať úplne naboso?
Mechaniku behu naboso opisuje fyzioterapeutka Bílková: "Bežci naboso aj domorodci v džungli pri behu prirodzene došľapujú na špičku nohy, a tým výborne tlmia nárazy. Chodidlo odpruží váhu tela pri dopade, päta sa ľahko dotkne podložky a elasticita Achillovej šľachy umožní opätovné vymrštenie tela. Kroky sú kratšie, rytmus rýchlejší a došľapy pod ťažiskom trupu. Nárazy vznikajúce pri dopade chodidla sú minimálne a menej sa prenášajú na svaly, kĺby a chrbticu. Taký beh je šetrnejší a menej energeticky náročný."
Na rozdiel od behu v lese, kde mäkká hlina tlmí nárazy bosej nohy, na tvrdom mestskom povrchu potrebujete ochrániť chodidlo topánkami. Pre zachovanie kľúčových vlastností bosého behu odporúčame jednoznačne barefooty. Vďaka širšej špičke v nich máte pri behu roztiahnuté prsty, priečna klenba lepšie funguje, mäkká podrážka umožňuje prirodzený odraz a všetky svaly sa prirodzene precvičujú a posilňujú.
Správna technika (barefoot) behu
Pre zdravý pohyb si pri barefoot behu hlídajte, či máte:
- Telo naklonené dopredu - Nesnažte sa predkláňať v páse, ale skôr nakláňať rovné telo v členku (akoby ste padali vpred a nohy to doháňali).
- Narovnanú chrbticu - Chrbtica aj hrudná kosť by mala smerovať nahor, hrudný kôš otvorený. Nemali by ste sa hrbiť ani prehýbať.
- Pohľad smerujúci pred seba - Očami sledujte trasu pred vami.
- Uvoľnené ramená - Nevyťahujte ich nahor k ušiam.
- Lakte v uhle okolo 90 stupňov - Zaťaté bicepsy by viedli k prílišnému napätiu.
- Ľahký a pružný krok - S kadenciou minimálne 3 kroky za sekundu.
- Dýchanie do brucha - Snažte sa nadychovať nosom zhlboka smerom do panvy (aby sa vám pri nádychu nafukovalo brucho viac než pľúca), celkovo tým zlepšíte výdrž tela. Obdobne pomaly (na čo najviac krokov) aj vydychujte. Na dýchanie do hrudníka a plytké rýchle nádychy ústami prejdite až vtedy, keď vám začne dochádzať dych.
Pohyb nôh by nemal vychádzať z panvy a bedier, ale z odrazu prstov od povrchu. Dopadať by ste mali na strednú časť chodidla (nie na prsty, nie ste baletky), mäkko a potichu.
Prínosy barefoot behania
Prečo prezuť na športové barefoot topánky? Prinesú vám podobnú radosť, ako keď na začiatku jari vyrazíte von v teniskách. Sú ľahšie, chodidlo sa môže voľnejšie pohybovať a priblíženie k zemi vám zlepší náladu.
Zvýši sa vám aj citlivosť. Akoby sa vám s tenkou podrážkou otvoril nový svet, o ktorý ste sa doteraz ochudobňovali. Chodidlo začne rozprávať podrobnejšie príbehy o povrchu, ktoré umožnia zvyšku tela presnejšie a pružnejšie reagovať.
Naproti tomu ubudne bolesť, a to výrazne! Koniec nepríjemnému dupaniu na pätu aj mačkaniu prstov v špičke. Správnou technikou pohybu uľahčíte aj kĺbom. Čím častejšie behávate, tým skôr spoznáte rozdiel, o koľko menej dostávajú jednotlivé časti tela zabrať.
To neznamená, že by ste menej cvičili. Kde bežné odpruženie topánky robí všetko za vás, tam barefoot topánky nechávajú naplno pracovať svaly, šľachy aj väzy. Pri barefoot behu zdravo posilňujete nohy.
Riziká pri behaní
Hoci si barefoot bežci pochvaľujú vyššie zmienené prínosy, pri behu naboso alebo v minimalistickej obuvi by ste si (najmä na začiatku) mali postrážiť možné riziká, aby ste sa vyhli zraneniu.
Najväčší problém môže spôsobiť neprispôsobenie techniky behu. Pokiaľ budete pri bosom behu dupať na pätu, zakladáte si na závažné zdravotné problémy (pätný ostrohu, únavovú zlomeninu a pod.). Podľa harvardského profesora Daniela E. Liebermana totiž pri dopade na pätu telo zastavuje nárazom, akoby vás do päty udrelo kladivo s 2–3-krát väčšou hmotnosťou, než je vaša.
Takisto dajte pozor na prehnané nadšenie a prepálený začiatok. Chápeme, že vás pocit voľnosti môže uchvátiť, ale nevrhajte sa do barefoot behu po hlave. Najprv vypilujte techniku, trénujte na kratších vzdialenostiach a mäkšom povrchu, než prejdete na dlhšie behanie či tvrdý asfalt. Zároveň chodidlá vždy po záťaži dostatočne regenerujte.
Mýty o barefoot behaní
Hoci sme si prešli výhody aj riziká, medzi menej informovanými ľuďmi stále panujú obavy ohľadne barefoot behania, ktoré s vami radi rozoberieme podrobnejšie:
- Ostrý kameň alebo sklenený črep ma poraní. - Podrážka barefoot topánok je síce tenká, ale z dostatočne odolného materiálu, aby nehrozilo nebezpečenstvo. Pri behu úplne naboso dajte pozor na vyššiu trávu, v ktorej by ste možnú hrozbu mohli prehliadnuť.
- Beh naboso nie je pre ťažkých ľudí. - Váha hrá rolu najmä pri dopadoch na pätu, pri bosom behu však na pätu nedošľapujete. Skôr by sme zvážili, či pri vyššej obezite chudnúť práve behaním. Svižná chôdza môže mať obdobné zdravotné benefity, ale menšie riziko nárazov.
- Hrozí únavová zlomenina. - Kratšie a ľahšie kroky únave predchádzajú, navyše v barefoot topánkach nohy posilňujete, aby viac vydržali. Bez ohľadu na typ obuvi by ste mali vždy venovať dostatok času odpočinku.
- Minimalistická obuv sa nehodí na dlhé trate. - Mnoho domorodých kmeňov dokazuje opak. Najmä na dlhých tratiach oceníte pohyb v súlade s prirodzenosťou.
- Bez poriadnej podrážky hrozí pošmyknutie a vyvrtnutie členku. - Noha v mäkkej podrážke skôr zareaguje na nerovnosť a zaistí stabilitu, a to aj v teréne plnom koreňov a výmoľov.
Ako začať s behaním naboso
Behanie naboso je návyk, ktorý by ste si mali osvojiť postupne (čo platí pre všetky začiatky v barefoot topánkach).
- Začnite pomaly - vyskúšajte najprv krátke behy na maximálne 10 až 15 minút. Telo si potrebuje zafixovať nové vzorce, než sa pustíte do dlhých tratí.
- Sústreďte sa na techniku - predovšetkým strážte dopadanie na stred chodidla a kratšie kroky.
- Cvičte nohy - posilňujte chodidlá aj mimo behu (napríklad chôdzou po špičkách či cvikmi na spevnenie lýtok). Pred výkonom ich rozpohybujte a zahrejte masážou.
- Začnite na mäkkom povrchu - ideálne sú lesné cesty, hlina alebo tráva. Keď nohy zosilnejú a technika nášľapu sa ustáli, môžete vyskúšať štrkovité cesty, tvrdší betón aj asfalt.
- Načúvajte svojmu telu - signály zvnútra sú tým najlepším radcom, kedy spomaliť. Doprajte si čas na zotavenie. A pokiaľ máte pochybnosti ohľadne ďalšieho postupu, obráťte sa na svojho lekára.
Ako vybrať barefoot topánky na behanie?
Okrem bežných tipov, ako vybrať správne topánky, doplníme užitočné rady k tým bežeckým:
- Vyskúšajte najprv kompromisné topánky. - Nemusíte hneď začínať barefooty s tenkou podrážkou. Bežecké topánky Altra (pre dospelých) alebo Naw (pre deti) majú dostatok priestoru v špičke, ale silnejšiu podrážku, ktorá lepšie tlmí dopady.
- Vyberte si lídrov v odbore. - Roky skúseností s barefoot topánkami na behanie majú svetoví giganti Vivobarefoot a Xero Shoes.
- Prezrite si všetky športové topánky - Sú prispôsobené materiálmi aj podrážkou, aby vydržali potrebnú záťaž pri behu.
Pokiaľ potrebujete poradiť, ozvite sa nám na našu zákaznícku linku. Radi vám pomôžeme vybrať najvhodnejšie bežecké topánky, v ktorých sa budete cítiť pohodlne aj po mnohých odbehnutých kilometroch.
Povzbudzujeme vás v tom, aby ste zostali verní svojmu tempu a našli si k barefoot topánkam cestu. Osvojenie správnej techniky možno chvíľu zaberie, ale robíte tým dôležitý krok pre predchádzanie zdravotným problémom v budúcnosti.